Sommeren står for døren med mange lyse timer og udendørs aktiviteter.Badmintonmæssigt er det en periode, hvor grundformen kan bygges op med løbetræning eller anden form for sport.

Landsholdet, der skal til Island Games har som en del af forberedelserne fået et løbeprogram med forskellige valgmuligheder.

Overordnet deler man løbetræning ind i fem former:

1. Distancetræning – vedvarende løb over 30 min – ikke egnet til badminton
2. Lang interval træning
3. Mellemlang interval træning
4. Kort interval træning
5. Restitutionstræning – let løb efter hårde træningsdage. Formålet er at løse op i kroppen.

Det er intervaltræningen, der passer bedst til badminton, da en kamp består af dueller og pauser (arbejde og pause).

En træningsperiode inddeler man i 3 underperioder:

Grundtræningsperiode:           Indtil 6-8 uger før konkurrenceperioden:

                                            Primært lange intervaller suppleret med mellemlange intervaller

Overgangsperiode:                 Fra 6-8 uger indtil 3-4 uger før konkurrenceperioden:

                                            Primært mellemlange intervaller suppleret med korte intervaller

Konkurrenceperiode:              Fra 3-4 uger før konkurrenceperioden samt i perioden

                                            Primært korte intervaller suppleret med mellemlange intervaller

Eksempler på løbeprogrammer:

Først opvarmning 10 min

7/2 – 6/2 – 5/1½ - 4/1 – 3/1 – 2/45                        = 34,5 min (Lang intervaltræning)

3 x 3/1 – 3 x 2/45 – 8 x 60/30                               = 32,2 min (Mellemlang intervaltræning)

2 x 3/1 – 10 x 60/30 – 10 x 45/15                          = 33 min  (Mellemlang intervaltræning)

1 x 3/1 – 10 x 45/15 – 10 x 30/15 – 10 x 15/15       = 26,5 min  (Kort intervaltræning)

Eks. 3 x 3/1 betyder 3 min løb/1min pause, gentages 3 gange

3 x 2/45  betyder 2 min løb/45 sek. pause, gentages 3 gange.

Pulsen kan du bruge som rettesnor for om du træner hårdt nok. Pulsen skal ligge på 5-15 slag fra din maximumpuls. En tommelfingerregel for max puls er 220 slag i minuttet minus din alder. Dvs. er du 25 år, er din maxpuls 195. Pulsen regner du bedst ud ved at tælle dine pulsslag i 6 sekunder og gange antal slag med 10.

Ønsker du at beregne din maxpuls kan du finde en god bakke at løbe op ad - 200-400 m lang med en jævn stigning. Så spurter du op ad bakken, så langt du kan før du må stoppe. Tæl din puls straks derefter, så skulle du gerne have din max. puls. Når du helt til toppen af bakken inden du må stoppe, skal du finde en bakke der er stejlere eller længere.

Et godt supplement til ovenstående program er at lægge bakketræning ind i programmet. Træn både at løbe forlæns og baglæns, op og ned ad bakke. Når du løber opad har du større belastning end normalt og kan ikke løbe 100% af din normale max hastighed på jævn vej. Løber du nedad oplever du at løbe hurtigere end 100% af din normale max hastighed på jævn vej. Husk at passe på dig selv, så du ikke får skader eller falder pga. farten.

Der er mange hjemmesider på Internettet hvor du kan finde inspiration til konditions- og styrketræning. Her er et par stykker: www.motion-online.dk og www.aktivtraening.dk.

God fornøjelse med sommertræningen!

Bjarne Nielsen